Neste Dia Mundial do Sono lembre-se que a quantidade e a qualidade do sono são essenciais para a saúde. Dormir nas horas adequadas e manter uma rotina regular são fundamentais para o bem-estar físico e mental. E você, tem o sono em dia ?
A resposta a essa pergunta não é simples ou única, pois o sono é uma característica individual que varia de pessoa para pessoa. Além disso, a quantidade de sono necessária muda conforme a idade. À medida que envelhecemos, tendemos a precisar de menos horas de sono.
A National Sleep Foundation (sleepfoundation.org) divulgou em 2014 orientações sobre a quantidade ideal de sono, que varia entre 14 a 17 horas para recém-nascidos e de 7 a 8 horas para pessoas com mais de 65 anos. Para adultos saudáveis, a recomendação é de 7 a 9 horas de sono por noite.
Esses valores devem ser vistos como uma orientação geral, e não como regras rígidas. Eles indicam que a maioria das pessoas em cada faixa etária precisa dessa quantidade de sono, mas também existem variações que são consideradas normais.
Por exemplo, alguns adultos saudáveis podem precisar de 10 a 11 horas de sono, enquanto outros podem se sentir bem com apenas 6 horas. A melhor maneira de determinar quantas horas de sono são ideais para cada um de nós é observar o nosso próprio comportamento.
Quanto tempo dormimos quando estamos livres de compromissos por um longo período, como durante as férias?
Se, ao dormirmos por esse tempo, acordamos sentindo-nos bem, sem sonolência durante o dia, e despertamos espontaneamente com a sensação de que o sono foi reparador, então essa é provavelmente a quantidade de sono que nosso corpo precisa.
Além da quantidade de sono, outros fatores são essenciais para a qualidade do sono e para que ele cumpra todas as suas funções. Um dos aspectos mais importantes está relacionado ao horário em que dormimos.
O sono é regulado por dois processos: o homeostático, que aumenta a necessidade de sono à medida que o tempo passa desde a última noite de descanso, e o circadiano, que ajuda a sincronizar o nosso sono com o período noturno, visto que somos seres diurnos.
O controlo homeostático é fundamental para nos ajudar a adormecer e a manter o sono nas primeiras horas da noite. Já o controlo circadiano permite-nos dormir durante as 7 a 9 horas recomendadas, tipicamente durante a noite.
Quando dormimos fora do nosso horário circadiano, como ao trabalhar à noite ou ao sair em horários tardios, geralmente conseguimos adormecer, mas acordamos algumas horas depois.
Por isso, é importante tentar manter uma rotina de sono regular, preferencialmente à noite.
Na sociedade atual, com a presença constante da « sociedade 24h », muitas pessoas estão desalinhadas com seu ritmo natural devido ao trabalho noturno ou compromissos sociais, que acabam sendo priorizados sobre o sono.
Além disso, a luz artificial constante interfere na regulação do sono. Esse fenómeno, conhecido como jet lag social, observa-se ao compararmos o horário de sono nos dias úteis e nos finais de semana.
Vale destacar que mesmo dentro do nosso horário ideal de sono, não somos todos iguais. Alguns são matutinos, preferindo dormir cedo, acordar cedo e estar mais ativos fisicamente e intelectualmente pela manhã.
Outros são mais noturnos, preferindo dormir tarde, acordar tarde e serem mais produtivos no final do dia.
Quando possível, devemos respeitar essa natureza. Se, por motivos sociais ou profissionais, isso não for viável e causar sonolência ou insónia, é aconselhável procurar um especialista em sono.
Diversos estudos confirmam que a privação de sono (geralmente menos de 6 horas) está associada a riscos elevados de doenças cardiovasculares, alterações cognitivas, obesidade, diabetes e hipertensão.
A mortalidade também aumenta quando dormimos menos horas, especialmente à medida que a quantidade de sono diminui.
Por isso, dormir pouco é considerado uma condição de saúde chamada Síndrome da Insuficiência de Sono. Essa síndrome é cada vez mais comum em todas as faixas etárias, especialmente em crianças e adolescentes, que necessitam de mais horas de sono que os adultos.
Uma forma de identificar se estamos com privação de sono é perceber se dormimos consistentemente mais horas nos finais de semana do que durante a semana. Esse comportamento é um sinal de alerta, e é importante aumentar a quantidade de sono diário.
Entretanto, dormir mais do que o necessário também não é saudável. Os mesmos estudos que mostram os efeitos negativos da privação de sono também indicam que dormir em excesso (geralmente mais de 9 horas) está associado a riscos semelhantes.
Dormir demais pode ser um sinal de um problema de sono, como hipersónia ou sonolência excessiva durante o dia, que deve ser investigado. Podemos perceber esse problema quando dormimos em situações inadequadas, como durante o dia em momentos monótonos, ou quando sentimos sono constantemente, independentemente de quantas horas dormimos.
A qualidade do sono é fundamental. Dormir bem significa não apenas dormir o número de horas necessário, mas também dormir nas horas corretas, de forma regular, num ambiente escuro, com luz durante o dia e sem patologias do sono.
A qualidade do sono depende de estar livre de distúrbios do sono, que podem afetar a continuidade do descanso, tornando-o mais superficial e reduzindo a quantidade de sono, além de causar outros problemas.
Os sintomas de doenças do sono incluem insónia, sonolência excessiva durante o dia, alterações comportamentais durante o sono, sensação de sono não reparador ao acordar e sintomas respiratórios, como ronco ou apneia do sono.
O mais importante é reconhecer esses sinais e procurar ajuda para tratá-los.
Portanto, a questão não é só dormir muito ou pouco, mas principalmente dormir bem. Isso significa respeitar as nossas necessidades individuais de sono, manter horários regulares, dormir num ambiente propício e garantir que o sono seja profundo, contínuo e reparador, sem distúrbios.